一碗熱乎乎的小米粥，是很多人的早餐首選?？捎腥撕韧暧X得很舒服，有人卻很快就餓了，還開始犯困。于是很多人就懷疑——小米粥是不是升糖特別快？其實，這得看小米粥怎么熬、怎么吃。這篇文章帶你了解↓

小米粥真的養(yǎng)胃嗎？

小米的確富含豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素，小米粥顆粒小、易吞咽，胃不舒服的時候喝，好入口還不容易刺激癥狀。不過，小米本身偏寒，不同人群飲用小米粥會有不同的反應(yīng)。

比如身體比較虛弱、胃口不太好、吃東西不易消化的人，吃小米可能有助于消化吸收，有養(yǎng)胃的作用。然而，胃酸分泌較多、胃潰瘍或者有反流性食管炎的人吃了之后，會加重泛酸燒心的癥狀。所以，小米養(yǎng)胃不能一概而論。

那么，適合用小米粥養(yǎng)胃的人群，平常該怎么喝？

醫(yī)生介紹，對于產(chǎn)后人群、生大病后逐漸恢復(fù)飲食的人群，可以先用小米過渡，從流食到半流食，再逐漸從軟食恢復(fù)到正常飲食。在這個過程中，喝小米粥可以作為一個重要環(huán)節(jié)。

提示：

所謂的“養(yǎng)胃”，其實是幫助修復(fù)胃黏膜，改善胃潰瘍、胃炎。然而，目前能找到“小米養(yǎng)胃/護胃”的研究，更多是動物實驗，而不是高質(zhì)量的人體實驗。所以，與其寄希望于喝小米粥養(yǎng)胃，不如少喝酒、少吃鹽、少暴飲暴食，不傷胃就是養(yǎng)胃了。

小米粥升糖特別快？

答案是“不一定”。判斷一種食物升糖快不快，常用的指標(biāo)是血糖生成指數(shù)。一般來說，低GI≤55、中GI為56～69、高GI≥70。GI越高，通常說明這種食物吃下去后血糖升得快，GI低則升得慢。

按照中國食物成分表里的數(shù)據(jù)，小米粥的GI是60，屬于中GI食物，不過，這個數(shù)值并不代表所有小米粥，因為不同品種、不同做法的小米粥，GI可以差很多。

比如2016年發(fā)表在《食品與功能》上的研究顯示，小米粥的GI高達93.6±11.3，妥妥的高GI食物，這是加很多水熬的小米粥；同一研究還加少量水煮了整粒的小米飯，結(jié)果GI就低不少，是64.4±8.5。

其實，GI差異的核心就在于加了多少水、煮得有多爛。

上述研究里的小米粥，是水比較多的稀粥狀態(tài)，因為淀粉吸水更充分，糊化更完全，更容易被消化吸收，所以GI高；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米飯狀態(tài)，保留了更多顆粒結(jié)構(gòu)，糊化程度低，GI則相對低一些。

越稀、越爛、越容易順著喝下去的小米粥，通常升糖越快。

所以，喝熬得很稀、幾乎不用嚼就能順著喝下去的小米粥，餐后血糖波動大，血糖飆升后會快速下降，確實會讓人餓得更快。也有人在高GI或高碳水的一餐后，會覺得沒精神、發(fā)困，就是我們俗稱的“暈碳”。

如何喝小米粥

能讓餐后血糖更穩(wěn)？

如果你喝完小米粥總是很快就餓，甚至狀態(tài)也不太穩(wěn)，可以從這5步入手調(diào)理。

01粥別熬得太稀太爛

這一步最關(guān)鍵。同樣是小米粥，越稀、越爛、越容易吞咽，通常越不利于血糖平穩(wěn)。因為它會讓你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。所以，稍微稠一點，保留一點顆粒感，通常血糖會更穩(wěn)一些。

02別只喝粥，配1拳頭蛋白質(zhì)

如果早餐只有一碗小米粥，那這頓飯基本就只剩下碳水了。更穩(wěn)妥的做法，是再配一份蛋白質(zhì)。雞蛋、豆腐、鹵雞腿、醬牛肉，選一個就夠。這么吃不僅可以穩(wěn)血糖，也更有飽腹感。研究顯示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白質(zhì)充足的早餐更有利于增加飽腹相關(guān)激素，降低主觀饑餓感。

03配1～2拳頭蔬菜，能先吃幾口更好

如果早上吃得下，最好再來1～2拳頭蔬菜，清炒、涼拌都行。蔬菜富含的纖維也能包裹著小米顆粒，延緩血糖吸收。先吃幾口菜和蛋白質(zhì)，再喝粥，這對穩(wěn)餐后血糖也有幫助。

04 喝慢一點

雖然不能把高GI食物直接變成低GI，但慢一點喝能避免短時間內(nèi)喝太多，對本就順口、易吞咽的小米粥來說，這一點尤其重要。同時也需要注意，剛煮好的粥往往都很燙，進入食管后會對食管黏膜造成物理性損傷，胃酸反流也會對損傷部位產(chǎn)生刺激，這種反復(fù)損傷容易導(dǎo)致細胞癌變，患食管癌的風(fēng)險就會增加。

05 可以加點別的雜糧，但不是越多越好

如果本來就習(xí)慣喝雜糧粥，可以在小米里加一點燕麥、玉米粒、紅豆這類更有顆粒感、升糖更溫和的雜糧雜豆。但對于消化功能比較差的人群來說，如果雜糧種類過多、過雜，可能給腸胃造成負擔(dān)。建議選擇1～2種粗雜糧和小米一起煮即可。做不到也沒關(guān)系，把前面幾條做到，喝小米粥也能使餐后血糖穩(wěn)當(dāng)。

同理，不管你吃哪種高GI的主食，只要控制量，一頓1～1.5拳頭，然后搭配1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白、1拳頭非淀粉類蔬菜，細嚼慢咽，先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以讓餐后血糖更穩(wěn)。

“小米油”是營養(yǎng)精華？

“小米油”其實是小米熬煮過程中，從米粒里跑出來，又在表面聚集的一層黏稠滲出物。

它的里面會有淀粉、少量脂肪、蛋白、游離氨基酸、部分維生素和礦物質(zhì)，這些本來就是小米的成分，熬煮時浮到了粥表面，并不是被“煉”出來的特殊精華。